Melatonina para Dormir

Hay muchos estudios sobre la evidencia de la melatonina para el insomnio
La investigación ayuda a explicar si el suplemento realmente funciona.
Si alguna vez ha experimentado insomnio, conoceras la agonía de tratar de quedarte dormido cuando tu cuerpo simplemente no quiere ayudar. Es un problema común; se estima que un 10 por ciento de las personas que viven en la sociedad occidental son diagnosticadas con un trastorno significativo del sueño y otro 25 por ciento experimenta problemas la mayoría de los días para dormir o sentirse cansado durante el día.

¿Melatonina para dormir?

En los últimos años, la melatonina se ha convertido en una solución popular para los problemas del sueño. La hormona es producida naturalmente por el cuerpo para regular el ritmo circadiano, incluyendo el control del ciclo sueño-vigilia. (Nuestros cuerpos producen melatonina a la hora de dormir y dejan de producirla a la hora de levantarse por la mañana). En general, podemos encontrar Melatonina en comprimidos y otros formatos para comprar en amazon. Puedes ver toda la lista en el siguiente botón.

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Los investigadores han llevado a cabo cientos de estudios sobre los efectos de la melatonina para una amplia gama de usos, desde el desfase horario hasta los trastornos del sueño en todo el mundo, desde niños hasta pacientes geriátricos. Y en los últimos años, varios grupos de investigadores han examinado el conjunto de pruebas sobre la melatonina.

Esto es lo que encontraron:

Melatonina Función

La melatonina sirve para tratar el trastorno primario del sueño en adultos. Los estudios encontraron evidencia científica de de que la melatonina es efectiva para ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápido y para ayudar a las personas ciegas a regular sus patrones de sueño.

Melatonina para niños

Para los niños, según el Journal of Pediatric Psychology combinó las pruebas de 16 ensayos controlados aleatorios para averiguar si la melatonina podría ayudar a los niños con problemas de sueño. Los investigadores encontraron que la melatonina ayudaba a los niños que sufrían de insomnio a dormirse más rápidamente, a despertarse menos veces cada noche, a volver a dormirse más rápido cuando se despertaban y a dormir más cada noche.

Un estudio más antiguo encontró que la melatonina es efectiva para prevenir y reducir los síntomas del desfase horario, especialmente para los viajeros que cruzan cinco o más zonas horarias en dirección este.

En general, hay pruebas sólidas de que la melatonina puede ayudar a las personas a conciliar el sueño y a regular sus relojes corporales internos.

Efectos secundarios de la Melatonina

A corto plazo, no existen pruebas de efectos adversos graves. Las tres revisiones señalan que no hay pruebas convincentes acerca de los efectos a largo plazo de la melatonina.

Pero hay una complicación: Debido a que la melatonina se vende como un suplemento dietético, su fabricación no está regulada por ello es importante que encontremos buenos fabricantes de este suplementos. Te facilitamos algunos de los mejores para comprar al mejor precio:

La dosificación debe ser clara. Una revisión sistemática de 2005 ) publicada en la revista Sleep Medicine Reviews encontró que la melatonina es más efectiva a una dosis de 0.3 miligramos. Pero las píldoras de melatonina disponibles en el mercado contienen hasta 10 veces la cantidad efectiva.

Cómo la melatonina ayuda a dormir

Cuando viajo -lo cual parece que hago muchos de estos días- uso melatonina para ayudar con el jetlag

 

El desfase horario puede ser complicado; hay muchos factores que influyen en la gravedad del desfase horario, incluso:

¿En qué zona horaria estás?
¿Adónde vas a ir?
¿Cuál es la dirección del viaje?
¿A qué hora es tu vuelo?

Hay un número de hormonas en el cuerpo que influyen en el sueño, pero sólo una lleva el apodo de «la hormona del sueño». Eso es melatonina (el enlace es externo). La melatonina es fundamental para el sueño, para nuestros ciclos diarios de descanso y actividad, y para la regulación de los biorritmos del cuerpo. La melatonina juega un papel esencial en mantener nuestro cuerpo funcionando en nuestro mejor momento biológico. Esto, a su vez, tiene amplios efectos en nuestra salud general.

¿Qué es la melatonina?

La melatonina es una hormona que el cuerpo produce naturalmente. La melatonina natural es producida principalmente por la glándula pineal en el cerebro. La melatonina tiene un biorritmo diario – los niveles suben y bajan durante el día y la noche, alcanzando sus niveles más altos en la noche y bajando a sus niveles más bajos en la mañana. Este biorritmo diario de la melatonina está fuertemente ligado al ciclo de 24 horas de luz y oscuridad. Esta es una razón clave por la que la exposición a la luz nocturna puede ser tan perjudicial para el sueño y la salud.

Melatonina natural para Dormir

¿Pueden las opciones dietéticas influir en los niveles de melatonina? En los últimos años, ha habido una creciente atención científica a la relación entre la melatonina y la dieta. Las cerezas son conocidas por ser naturalmente altas en melatonina. Un estudio reciente observó si beber jugo de cereza agria mejoraría los niveles de melatonina y el sueño. Entre los bebedores de jugo de cereza ácida, los niveles de melatonina y los niveles de serotonina aumentaron significativamente. Este grupo también experimentó mejoras significativas en su sueño, ya que durmieron más y mejoraron su eficiencia de sueño. El estudio utilizó zumo de cereza agria de Montmorency.

Algunos alimentos que son parte de la dieta mediterránea son altos en melatonina, incluyendo semillas de uva, tomates y pimientos, y nueces. El aminoácido triptófano es necesario para que el cuerpo produzca melatonina. Investigaciones recientes indican que comer alimentos ricos en triptófano puede ser beneficioso para los niveles de melatonina y para el sueño.

Suplementos de melatonina

La melatonina suplementaria se produce sintéticamente y se utiliza más a menudo en forma de pastillas. mientras que otros contenían hasta 478 por ciento más de melatonina. Eso significa que muchos consumidores no están tomando lo que piensan que son cuando usan un suplemento de melatonina. Antes de comenzar a usar la melatonina, asegúrese de hacer su investigación y obtener su melatonina de una fuente confiable.

La investigación científica sobre los efectos de la melatonina en el sueño y la salud han estado en marcha desde el descubrimiento de la hormona en 1958. En 1994, los primeros suplementos de melatonina estuvieron disponibles.

¿Cómo funciona la melatonina?

La producción de melatonina en el cuerpo es desencadenada por la oscuridad y suprimida por la luz. El cerebro recibe señales claras y oscuras a través de la retina del ojo, que luego se comunican a lo largo del nervio óptico al bio-reloj maestro del cerebro, el núcleo supraquiasmático o SCN. Este reloj biológico controla el flujo de melatonina y otras hormonas, así como una amplia gama de otros procesos fisiológicos.

Cuando está oscuro, el SCN da luz verde a la glándula pineal para aumentar su producción de melatonina. Típicamente, los niveles de melatonina comienzan a aumentar significativamente alrededor de las 9 p.m., y alcanzan su punto máximo durante las horas de la noche antes de caer a niveles muy bajos poco antes del amanecer. La melatonina se mantiene baja durante las horas de luz del día, a medida que otras hormonas se elevan para ayudar a mantener la concentración, la energía y el estado de alerta durante todo el día.

La duración de la producción de melatonina cambia a lo largo del año, con períodos diarios más cortos de producción de melatonina en el verano cuando los días son más largos, y períodos más largos en el invierno, cuando las noches son más largas. La producción de melatonina disminuye con la edad, lo que puede contribuir a un aumento de los problemas de sueño, así como al envejecimiento general y la vulnerabilidad a las enfermedades.

Las alteraciones en los niveles naturales de melatonina pueden ir de la mano con los problemas de sueño.

Beneficios de la melatonina: Melatonina, sueño saludable y tiempo biologico

La melatonina no es un sedante. En cambio, trabaja para promover el sueño ayudando a regular el bio reloj del cuerpo y los ciclos de sueño-vigilia. La investigación científica muestra que la melatonina puede ayudar a fortalecer y mejorar los ciclos sueño-vigilia, haciendo posible adherirse a patrones de sueño más saludables y haciendo más fácil dormir en un horario regular. Las investigaciones indican que la melatonina puede acortar el tiempo que tarda en conciliar el sueño y aumentar la cantidad total de sueño. La melatonina también puede mejorar la calidad del sueño y reducir la somnolencia diurna y la fatiga. Los estudios también muestran que la melatonina puede aumentar el sueño REM.

Cuando usted duerme mejor y su reloj biológico está funcionando en sincronía, puede ayudar a mejorar su estado de ánimo, el rendimiento durante el día, los niveles de energía y su salud en general, incluyendo la función inmunológica, y la regulación del metabolismo, la digestión y el apetito.

Además de fortalecer el bio reloj del cuerpo y los ciclos de sueño-vigilia, los problemas específicos del sueño que la investigación científica muestra que pueden beneficiarse de la melatonina suplementaria incluyen:

Insomnio
Problemas de sueño asociados con el trabajo por turnos
Problemas del sueño asociados con otras afecciones médicas, como hipertensión arterial y TDAH
Problemas para dormir asociados con la menopausia
Síndrome de las piernas inquietas
Jet lag
Problemas del sueño en niños con autismo y otros trastornos del desarrollo
Reducción del sueño REM
Trastornos del ritmo circadiano en los ciegos
Melatonina, salud cerebral y más allá

En los últimos años, hemos aprendido mucho sobre el poder de la melatonina como antioxidante y sobre su impacto en la función cerebral saludable. Cada vez más, la melatonina se considera capaz de desempeñar un papel importante en la protección contra el deterioro cognitivo y las enfermedades neurodegenerativas que se producen a partir de la edad y también de las lesiones.

Como un antioxidante, la melatonina puede trabajar para proteger contra el daño celular. Se cree que el daño oxidativo a las células cerebrales es un factor primordial en los problemas cognitivos relacionados con la edad y en las enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer y otras. La melatonina funciona como un poderoso antioxidante en el cerebro, pero sus capacidades antioxidantes no se limitan al cerebro. Como antioxidante, la melatonina parece tener efectos protectores sobre el sistema cardiovascular y otros sistemas fisiológicos también. Investigaciones recientes muestran que la melatonina puede ejercer su efecto protector y antioxidante sobre las células neurales, ayudando a retrasar o prevenir el deterioro cognitivo y la pérdida de memoria.

La melatonina también podría ser efectiva para ayudar a reducir la presión arterial alta, de acuerdo con la investigación.

Melatonina y terapia para el cáncer

Un área de estudio emocionante para la melatonina involucra su potencial en el tratamiento de algunas formas de cáncer. Se ha demostrado que la melatonina ralentiza el crecimiento de algunos tipos de tumores cancerosos y se está investigando como una posible terapia para varios tipos diferentes de cáncer. De acuerdo con la investigación, la melatonina también puede ser eficaz en el tratamiento de los efectos secundarios de otros tratamientos contra el cáncer, incluyendo la quimioterapia.

Melatonina y trastornos del espectro autista

Muchos niños y adultos con trastorno del espectro autista, o TEA, tienen problemas para dormir. La investigación científica ha encontrado que las personas con trastornos del espectro autista pueden tener anormalidades en sus niveles naturales de melatonina. Las investigaciones sugieren que las personas con TEA pueden tener concentraciones más bajas de melatonina durante la noche. Algunos estudios también han encontrado correlaciones entre los niveles anormales de melatonina y la gravedad de los síntomas de la CIA. La melatonina suplementaria puede ser efectiva para mejorar la calidad y cantidad de sueño en personas con TEA y también puede ayudar a mejorar el comportamiento diurno.

Otros posibles usos de la melatonina

Nuestra comprensión de la melatonina se está expandiendo rápidamente, a medida que los científicos continúan estudiando cómo funciona la hormona en el cuerpo, cómo contribuye a la salud y la protección de la enfermedad, y cómo la melatonina puede ser utilizada como un tratamiento terapéutico. La eficacia de la melatonina se está investigando para varias otras condiciones médicas, incluyendo:

Degeneración macular relacionada con la edad
Síndrome de Fatiga Crónica (SFC)
Fibromialgia (enlace externo)
GERD
Síndrome del intestino irritable
Síntomas de la menopausia
Síndrome metabólico
Migraña y otros tipos de dolor de cabeza
Melatonina: qué saber

Siempre consulte a su médico antes de comenzar a tomar un suplemento o hacer cualquier cambio a su medicación existente y rutina de suplemento. Esto no es un consejo médico, pero es información que usted puede usar para iniciar una conversación con su médico en su próxima cita.

Melatonina y su Dosis

Las siguientes dosis se basan en cantidades que han sido investigadas en estudios científicos. En general, para los problemas de sueño, se recomienda que los usuarios comiencen con la dosis sugerida más pequeña y aumenten gradualmente hasta que tenga un efecto.

Para regular los ciclos sueño-vigilia: 0.3mg a 5mg
Para el insomnio: 2-3mg; en algunas investigaciones, se han usado dosis más altas para uso a corto plazo.
Para el desfase horario: de 0,5 mg a 8 mg, a partir del día de llegada a destino.
Para interrupciones del ciclo sueño-vigilia: 2mg a 12mg
Para el síndrome de la fase retardada del sueño: 3-5mg
Para las interrupciones del ciclo sueño y sueño-vigilia en los ciegos: 0.5mg a 5 mg
La vida media de la melatonina es de 20 a 50 minutos. La vida media se refiere a la cantidad de tiempo que le toma a un suplemento o medicamento reducir su concentración en un 50 por ciento una vez en el cuerpo.

Posibles efectos secundarios de la melatonina

Generalmente, la melatonina es bien tolerada por los adultos sanos. Hay posibles efectos secundarios de la melatonina, incluyendo dolores de cabeza, somnolencia diurna, mareos, irritación o calambres estomacales, irritabilidad y depresión a corto plazo. Debido a la posibilidad de mareos y somnolencia, se recomienda que las personas no conduzcan dentro de las cinco horas de haber tomado melatonina.

Las personas con las siguientes condiciones deben consultar con un médico antes de comenzar a usar un suplemento de melatonina:

Embarazo y mujeres que están amamantando (Se recomienda que las mujeres que están embarazadas o amamantando no usen melatonina.
Trastornos hemorrágicos
Depresión
Diabetes
Presión arterial alta
Trastornos convulsivos
Receptores de trasplante
Interacciones de la melatonina

Los siguientes medicamentos y otros suplementos pueden interactuar con la melatonina. Los efectos pueden incluir el aumento o la disminución de la cantidad de melatonina en el cuerpo, la interferencia con la eficacia de los medicamentos o suplementos, y la interferencia con la condición que está siendo tratada por el medicamento o suplemento. Esta es una lista de medicamentos y suplementos comúnmente usados que han identificado científicamente las interacciones con la melatonina. Las personas que toman estos o cualquier otro medicamento y suplementos deben consultar con un médico antes de comenzar a usar un suplemento de melatonina.

Interacciones de la Melatonina con medicamentos

Medicamentos anticonvulsivos y otros medicamentos relacionados con las convulsiones
Medicamentos antidepresivos
Medicamentos antipsicóticos
Medicamentos anticoagulantes
Betabloqueantes
Medicamentos anticonceptivos
Medicamentos para la diabetes
Medicamentos para la presión arterial alta
Medicamentos inmunosupresores
Medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE)
Medicamentos sedantes
Medicamentos que están alterados o descompuestos por el hígado
Interacciones con otros suplementos

Cafeína
Equinácea
Suplementos dirigidos a la presión arterial alta (Andrographis, péptidos de caseína, uña de gato, coenzima Q-10, aceite de pescado, L-arginina, liceo, ortiga, teanina y otros)
Suplementos que pueden disminuir el umbral de convulsiones (butanediol, hoja de cedro, musgo club chino, EDTA, ácido fólico, GBL, GHB, glutamina, huperzina A, sulfato de hidrazina, aceite de hisopo, enebro, L-carnitina, romero, salvia, ajenjo y otros).
Suplementos que pueden reducir la coagulación de la sangre (angélica, clavo de olor, danshen, ajo, jengibre, ginkgo, ginseng Panax, trébol rojo, voluntad y otros)
Suplementos que pueden funcionar como sedantes (5-HTP, calamares, amapola de California, hierba gatera, lúpulo, cornejo jamaicano, kava, hierba de San Juan, escutelaria, valeriana, yerba mansa y otros)
Vitamina B 12
Gráfico Stock

Cómo la melatonina puede trabajar con su cronotipo

Los cuatro cronotipos pueden beneficiarse del uso de la melatonina para ayudar a fortalecer y regular los ciclos sueño-vigilia y mejorar el sueño. El mejor momento para tomar melatonina variará de un cronotipo a otro. Los Leones tenderán a tomar melatonina más temprano en la noche que otros cronotipos, mientras que los lobos y delfines necesitarán tomar melatonina más tarde que los Leones y Osos. El mejor momento para tomar un suplemento de melatonina es alrededor de 30 minutos a una hora antes de acostarse.

La melatonina es una de las hormonas más importantes del cuerpo, esencial para el sueño y la salud en general. Esta «hormona del sueño» tiene un papel mucho más importante que el sueño, y puede ser una terapia cada vez más versátil para combatir el envejecimiento y las enfermedades.