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Dormir sin Insomnio está aquí para ayudar.

Casi todas las personas pasan por períodos de insomnio alguna vez a lo largo de su vida.  Está estudiado que aproximadamente una vez al año le sucede a cualquiera, no importa su edad o género. El insomnio suele ser el producto de la capacidad cognitiva del ser humano, de anticipar los problemas, las preocupaciones y darle vueltas a todo lo que nos rodea.

Sin embargo, el insomnio crónico se caracteriza por la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido, o despertarse demasiado temprano. Si tardas más de 30 minutos o más para quedarte dormido, o estás despierto durante 30 minutos o más durante la noche por lo menos tres veces a la semana – y al menos durante un mes- te confirmamos que si que estás sufriendo de insomnio. Aproximadamente un 15 % de la población tiene un trastorno del sueño o vigilia, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EEUU.

El insomnio tiene efectos importantes sobre el estado de ánimo, así como la lucidez mental. También es un síntoma muy frecuente de depresión.

 

Los somníferos de acción corta pueden mejorar el sueño la lucidez al día siguiente. Pero la mejor manera de manejar un ataque de insomnio es no pasarnos de hacer demasiadas cosas; el mecanismo del sueño del cuerpo tiende a corregirse por sí mismo o variando pequeñas cosas, si se le da la oportunidad. Los tratamientos más eficaces para el insomnio crónico son las técnicas conductuales (rituales que hacemos y nuestro comportamiento antes de dormir) ya  que eliminan la ansiedad del sueño y permiten que el propio ciclo de sueño del cuerpo haga efecto.

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Síntomas de Insomnio

Las personas que sufren de insomnio no tienen sensación de descanso, o no descansan lo suficiente. El insomnio causa cansancio durante el día y reduce los niveles de energía, debilita nuestras capacidades para sobrellevar la situación, dificultad para prestar atención y reduce nuestra concentración, genera problemas de memoria y dificultad para realizar incluso tareas rutinarias.

Pero sobre todo, el insomnio afecta el estado de ánimo. La interrupción crónica del sueño por insomnio parece ser el desencadenante más importante de la depresión y la irritabilidad.

Causas del insomnio

El estrés es la causa principal del insomnio, pero también hay condiciones físicas que pueden provocar la condición. El médico debe descartarlos primero. Estos incluyen apnea del sueño, hipertiroidismo, ciertos medicamentos y problemas gastrointestinales como el reflujo gastrointestinal.

La falta de actividad física durante el día puede interferir también con el impulso del cuerpo para dormir. El abuso de sustancias también puede provocar trastorno importante del sueño.

El insomnio ocurre con mayor frecuencia porque nos empezamos a obsesionar tras una mala noche o unas cuantas malas noches de sueño. Las personas a menudo tratan de compensar un unas cuantas noches de insomnio acostandose más tarde, durmiendo la siesta, tomando algunos tragos antes de acostarse o yendo a la cama temprano. Pero esas acciones sólo disminuyen el impulso natural de sueño del cuerpo o causan una vigilia más temprana. Debido a que el cerebro ansioso aprende rápidamente a asociar el dormitorio con la vigilia, es decir, nuestro cerebro piensa en el dormitorio me quedare despierto, un ciclo autodestructivo comienza a tomar el control.

Algunas personas corren el riesgo de padecer insomnio debido a factores ambientales como el trabajo por turnos y el desfase horario. Las personas que no reciben suficiente exposición a la luz solar durante el día también pueden tener problemas para dormir. Y factores tales como tomar demasiada cafeína o que haga demasiado calor en una habitación también pueden interferir con el sueño.

Tratamiento para el insomnio

Un ataque de insomnio a corto plazo se maneja mejor con remedios naturales. Es importante no compensar permaneciendo más tiempo en la cama o tomando una siesta durante el día. Si no mejorar las conductas que favorecen el sueño.

El insomnio crónico responde bien a los tratamientos conductuales dirigidos a eliminar la ansiedad y detener los comportamientos que terminan empeorando y perpetuando el problema.

La terapia cognitivo-conductual que realizan muchos psicologos se centran en pensamientos y acciones que interrumpen el sueño. Puede incluir entrenamiento de relajación para reducir la ansiedad. Se enfoca en establecer un horario de sueño que restrinja el tiempo que pasas despierto en la cama.

Todos los tratamientos eficaces para el insomnio promueven una buena «higiene del sueño».

La buena higiene del sueño incluye:

Dormir y levantarse a la misma hora todos los días (incluyendo los fines de semana)
Aprender a relajarse mediante meditación y la práctica sencillas antes de acostarse
Hacer ejercicio adecuado durante el día
Limitar el consumo de cafeína y restrinjir elconsumo a las mañanas.
Evitar el alcohol, que es un importante disruptor del sueño
Mantener el dormitorio oscuro, especialmentecon gente más mayor.
Mantener el dormitorio fresco (y duermir debajo de mantas o edredones)

Pasos para Dormir mejor y no tener Insomnio

Paso 1: Conozca su hora de acostarse y cumpla con un horario de sueño

De todos los consejos para dormir de los que vas leer u oír hablar, el más importante es tener a un horario de dormir todos los días. Esto significa acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. Cuando el sueño tiene un ritmo regular, su reloj biológico estará sincronizado y todas sus otras funciones corporales irán más suaves, incluyendo su sueño. Probablemente estés echando humo al leer este consejo sobre dormir bien, pensando que es algo que no funcionará, pero creenos todos los estudios afirman que llevar un horario estable beneficia la recuperación del sueño.

Paso 2: Elimina toda la cafeína a partir de las 16

Sé lo que estás pensando: ¿Lo dices en serio? ¿Cómo puede ayudarme a dormir mejor si dejo de tomar cafeína a las 16.00 p.m.? Es muy sencillo. La cafeína tiene lo que se llama una «vida media» de aproximadamente 8 horas, lo que significa que su nivel se reduce, pero sigue siendo algo eficaz en su sistema después de este tiempo, ya que nuestro cuerpo va disolviendo la cafeína poco a poco. La cafeína es un estimulante, y evitará que te duermas o que descanses y tengas sueños reparadores.

Paso 3: No consumir alcohol 3 horas de acostarse

Durante años, los investigadores del sueño han encontrado que el alcohol es el principal remedio casero para no tener insomnio de medio mundo. Encontraron que el 11 por ciento de las personas con problemas de insomnio usaban alcohol como auxiliar del sueño al menos unas cuantas noches a la semana. Otro estudio realizado e mostró que el 13 por ciento de los encuestados había usado alcohol como ayuda para dormir el año pasado. Sin embargo, la realidad es que el alcohol no es la respuesta para dormir mejor. Aunque el alcohol puede causar somnolencia, también hace lo siguiente para disminuir el sueño profundo:

• Evita que llegues a las etapas profundas del sueño
• Te deshidrata, necesitarás beber agua y eso hará que te despiertes
• Lo despierta en medio de la noche (generalmente para ir al baño)

Tomar unas cuantas bebidas antes de acostarse aumentará su sueño No REM (Etapas 1 y 2) y reducirá su sueño REM. El sueño REM ayuda a organizar y almacenar nuestros recuerdos. Demasiado poco sueño REM puede ser devastador para el cerebro y el cuerpo. Además, el sueño REM es la etapa de sueño en la que se queman la mayoría de las calorías. Y el alcohol está lleno de calorías vacías, así que beber nunca es una buena idea cuando quieres  dormir mejor o perder peso.

Paso 4: Deje de hacer ejercicio 4 horas antes de acostarse

Nadie discutirá que el ejercicio es bueno. Mantiene los músculos y los huesos fuertes y mantiene una buena salud cardiovascular. Muchos de los pacientes con problemas del sueño que llevan vidas sedentarias y no hacen ejercicio se están perdiendo de un excelente remedio natural para el sueño. Los datos sugieren no sólo que hacer ejercicio durante el día le ayudará a quedarte dormido más rápidamente y a sumergirte en un sueño más profundo durante un período más largo de tiempo, sino también que el ejercicio hace que tu cuerpo produzca hormonas de crecimiento, que te ayuden a repararse y revitalizarse. Muchos de los pacientes informan que duermen mejor con ejercicio regular y tienen más atención. Aunque hacer ejercicio es un buen remedio para el sueño, se recomienda no hacer ejercicio 4 horas antes de dormir porque puede alterar nuestro sistema nervioso. Aunque otros pacientes han declarado que hacerlo les ayuda a estar agotados y dormir mejor por lo que recomendamos que lo adaptes a tus propias preferencias.

Paso 5: Toma El Sol para tener vitamina D

Salir al sol durante 15 minutos al día ayuda a regular la producción de melatonina, la hormona del sueño. Su reloj corporal interno (el ritmo circadiano) funciona en un horario de 24 horas y funciona mejor cuando nos exponemos a un patrón regular de luz y oscuridad. Las disfunciones en los ritmos circadianos debido a los cambios en la exposición a la luz y a la oscuridad pueden afectar negativamente nuestra capacidad para dormir bien durante la noche.

Desafortunadamente, a diferencia de nuestros antepasados ancestrales que se levantaban con el sol y se dormian al aparecer la luna, la mayoría de nosotros dejamos que las exigencias de la vida diaria dicten los tiempos para dormir y levantarse. Millones de personas hoy en día obligan a sus cuerpos a ajustarse a horarios de sueño artificial, lo que afecta negativamente tanto a su sueño como a su salud.