Te presentamos la guía para dormir mejor, para que puedas volver a conciliar el sueño, no te pases las noches sin pegar ojo y digas adios por fín al Insomnio.
Insomnio Crónico Tratamiento
Generalmente que un problema de insomnio sea crónico viene determinado por cómo llevamos nosotros el problemas cuando es agudo o nos sucede de vez en cuando. Es lo que hacemos en respuesta a un ataque de insomnio lo que determina si terminaremos con problemas de sueño a largo plazo. El hecho es que el sistema de sueño tiende a corregirse por sí solo después de unas cuantas noches de insomnio, siempre y cuando lo que hagamos favorezca ciclo de sueño y vigilia.
Todos sabemos que el sueño es crucial para tener la energía y la capacidad de realizar lo que sea que queramos hacer. Todo lo que se necesitamos es una o dos noches de insomnio para sentirnos agotados y sin ganas de nada, y todos tenemos una o dos noches de insomnio prácticamente cada año.
Desafortunadamente, la mayoría de las personas toman medidas demaiado drásticas para descansar un poco. Se hechan a la siesta por la tarde o por la noche, se acuestan temprano a la noche siguiente, o duermen hasta tarde a la mañana siguiente. O incluso consumen alcohol para quedarse dormidos.
Cada una de estas medidas «correctivas» interfiere con el equilibro normal del sueño de su cuerpo, un mecanismo que acumula presión para dormir y ayuda a asegurar un buen descanso nocturno. La presión homeostática para dormir depende de cuánto tiempo hayamos estado despiertos y cómo de activos estamos al estar despiertos.
Vamos a repasar los más sencillos y efectivos remedios naturales y consejos que podemos realizar para dormir mejor y poder dormir de manera facil.
- Haz más ejercicio físico y mental. Es un mito que el ejercicio antes de que nos acostemos es malo. El sexo es, entre otras cosas, un gran ejercicio para inducirnos al sueño.
- Fija una hora regular para acostarse y manténla. Tu cuerpo necesita fiabilidad.
- Establece las condiciones para captar la ola de sueño. El sueño tiene que ser permitido. Elimine los obstáculos y renuncie a la idea de que puede controlar el sueño.
- Aprende meditación y practícala antes de acostarse; reduce la excitación del sistema nervioso.
- Pon el sueño en el fondo de su vida. No lo monitores, no lo evalúes.
- Aumenta la temperatura de tu cuerpo con un baño caliente antes de acostarse. Exagerar la caída normal de la temperatura corporal que acompaña a acostarse estimula el sueño.
- Manten el dormitorio oscuro, especialmente si tiene mucha luz. Incluso pequeñas cantidades de luz y ruido pueden perturbar el sueño a medida que pasa la noche.
- No sobrecaliente elambiente. El sueño ama el frío. Manten el dormitorio frío, pero arropate con mantas
- Menos es más. Cuanto menos cosas extrañas hagas en respuesta a un ataque de insomnio, más rápido regresarán a la normalidad tus patrones de sueño.
- Manten la hora de despertarte constante pero acostarte una hora más tarde ayuda al 25 por ciento de los insomnes en una o dos semanas.
- Prepárate para sentir sueño a veces y evita conducir si pasas noches de insomnio. Después de dos semanas, incrementa la hora para irte a dormir media hora.
- Considera dos o tres noches de insomnio como un regalo: el regalo del tiempo que querías para hacer todo lo que tiene que hacer. El insomnio puede ser funcional, una señal de que necesitas atender lo que te levantó.
- No luches contra el insomnio. El homeostato hace que el sueño sea un sistema que se repara solo si mantienes buenos rituales antes de dormir.
- No te preocupes por las consecuencias de no dormir. Preocuparse por el insomnio crea insomnio.
- No duerma con tu mascota. La caspa de los animales puede crear alergias que se manifiestan sólo por la noche, y el movimiento de cualquier mascota en la cama puede despertarte
- No duermas más tarde para compensar el sueño perdido. Desequilibra el homeostato del sueño y reduce la presión para dormir la noche siguiente, convirtiendo una noche de insomnio en insomnio crónico.
- No compenses una noche de insomnio con una siesta. Esto provoca que el homeostato del sueño se desequilibre y hace que sea menos probable que duermas toda la noche.
- No compenses un ataque agudo de insomnio yendo a la cama temprano.
- No intente inducir la somnolencia bebiendo alcohol. Sí, es un gran relajante, pero se metaboliza tan rápidamente que crea insomnio de rebote; es de acción tan rápida que estarás despierto en pocas horas.
- Limita la cafeína a una taza de café por la mañana. A los 18 años, la cafeína tiene una vida media de 4.5 horas, que aumenta con la edad. Elimina gradualmente la cafeína por completo si tiene problemas para dormir.
Establecer un horario regular para dormir y despertarse
Establecer un horario regular para dormir y despertarse es esencial para lograr un sueño reparador y mejorar la calidad de vida. Al ser consistente con los horarios de sueño y despertar, el cuerpo puede desarrollar un ritmo natural y mejorar la secreción de hormonas relacionadas con el sueño.
Además, es importante tratar de mantener este horario aun los fines de semana para evitar problemas de sueño a largo plazo. Se recomienda ir a dormir y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días, incluyendo los fines de semana.
Crear un ambiente relajante para dormir (temperatura fresca, oscuridad, silencio)
Crear un ambiente relajante para dormir es esencial para mejorar la calidad del sueño y despertarse descansado y renovado. La temperatura, la luz y el ruido son factores importantes que afectan el sueño, por lo que es fundamental controlarlos para lograr un ambiente adecuado para descansar.
La temperatura ideal para dormir es fresca, alrededor de los 18-20°C. Una temperatura demasiado alta o demasiado baja puede dificultar el sueño y causar incomodidad. Además, puede ser útil utilizar un ventilador o un acondicionador de aire para controlar la temperatura en la habitación.
La luz también es un factor importante que afecta el sueño. Un ambiente demasiado luminoso puede interferir con la secreción de melatonina, una hormona que ayuda a regular el sueño.
Por lo tanto, es importante mantener la habitación oscura y cerrar las cortinas o persianas para bloquear la luz exterior. Además, se pueden utilizar tapones para los oídos o una máscara para los ojos para bloquear la luz adicional.
El ruido también puede ser un factor que dificulte el sueño. Un ambiente demasiado ruidoso puede interrumpir el sueño y causar incomodidad. Por lo tanto, es importante reducir el ruido ambiental en la habitación utilizando almohadas acústicas, un ventilador o simplemente cerrando la puerta.
En resumen, crear un ambiente relajante para dormir es esencial para lograr un sueño reparador. La temperatura fresca, la oscuridad y el silencio son factores importantes que deben ser controlados para mejorar la calidad del sueño. Al hacerlo, podemos despertarnos descansados y renovados para afrontar el día con energía y entusiasmo.
Evitar estimulantes como cafeína y pantallas antes de dormir
Evitar estimulantes como cafeína y pantallas antes de dormir es esencial para lograr un sueño reparador y mejorar la calidad de vida. La cafeína y la luz azul emitida por las pantallas pueden interferir con el sueño y dificultar el proceso de conciliar el sueño.
La cafeína es un estimulante que puede afectar el sueño hasta por 10 horas después de su consumo.
Por lo tanto, es importante evitar la cafeína en las últimas horas del día, especialmente después de las 2 de la tarde. Bebidas como el café, el té, algunos refrescos y algunos alimentos también pueden contener cafeína, por lo que es importante leer las etiquetas antes de consumirlos.
Las pantallas, incluyendo teléfonos móviles, tabletas y computadoras, emiten luz azul que puede interferir con la secreción de melatonina, una hormona que ayuda a regular el sueño.
Además, la luz azul puede estimular el cerebro y dificultar el proceso de conciliar el sueño. Por lo tanto, es importante evitar el uso de pantallas antes de dormir y, en su lugar, leer un libro o relajarse de otras maneras.
Mantener una dieta equilibrada y evitar comidas pesadas antes de dormir
Realizar ejercicios de relajación antes de dormir es una excelente manera de reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño. La relajación ayuda a calmar la mente y el cuerpo, lo que puede facilitar el proceso de conciliar el sueño y lograr un sueño más profundo y reparador.
Hay muchas técnicas de relajación que pueden ayudar a mejorar el sueño, como la meditación, la respiración profunda, la visualización guiada y el yoga. Estos ejercicios pueden ayudar a reducir la ansiedad, la tensión muscular y la frecuencia cardíaca, lo que puede facilitar el sueño.
La meditación es una técnica que consiste en concentrarse en el momento presente y en la respiración. Se puede practicar sentado o acostado en la cama antes de dormir. La meditación puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, y a calmar la mente.
La respiración profunda es otra técnica efectiva de relajación que consiste en concentrarse en la respiración y en la sensación de la respiración en el cuerpo. La respiración profunda puede ayudar a reducir la tensión muscular y a calmar la mente.
La visualización guiada es una técnica en la que se imagina un lugar relajante y se concentra en los detalles de ese lugar. La visualización guiada puede ayudar a reducir la ansiedad y a calmar la mente.
El yoga es una forma física y mental de relajación que combina posturas, respiración y meditación. El yoga puede ayudar a reducir la tensión muscular y a calmar la mente.
Mantener una dieta equilibrada y evitar comidas pesadas antes de dormir
Mantener una dieta equilibrada y evitar comidas pesadas antes de dormir es un aspecto importante para lograr un sueño de calidad. La comida que consumimos puede afectar nuestro sueño de varias maneras, por lo que es importante prestar atención a lo que comemos antes de dormir.
Una dieta equilibrada incluye una variedad de alimentos saludables, como frutas, verduras, proteínas magras, granos integrales y lácteos bajos en grasas. Una dieta equilibrada puede ayudar a mantener un nivel constante de azúcar en la sangre y a controlar el apetito.
Por otro lado, evitar comidas pesadas antes de dormir es importante porque pueden afectar la digestión y causar incomodidad o dificultad para dormir. Las comidas pesadas pueden aumentar la producción de ácido gástrico y causar indigestión o reflujo ácido, lo que puede afectar la calidad del sueño.
Es recomendable evitar comer una comida abundante en la noche y optar por una cena ligera, como una ensalada, una sopa o un plato de proteína magra con verduras. También es importante evitar bebidas con cafeína, como el café o el té, y bebidas alcohólicas antes de dormir, ya que pueden interferir con el sueño.
Usar un colchón y almohadas cómodas
Usar un colchón y almohadas cómodas es esencial para lograr un sueño de calidad.
Un colchón y almohadas cómodos pueden ayudar a mantener una postura adecuada durante el sueño y reducir el dolor o la incomodidad.
El colchón juega un papel importante en el sueño, ya que es el lugar donde pasamos aproximadamente un tercio de nuestra vida. Un colchón viejo o incómodo puede causar dolor de espalda o hombros y interferir en la calidad del sueño. Por lo tanto, es importante elegir un colchón que se adapte a nuestro cuerpo y a nuestras necesidades individuales.
Las almohadas también son importantes para lograr un sueño cómodo. Una almohada adecuada puede ayudar a mantener una postura correcta durante el sueño y reducir el dolor de cuello o hombros. Es importante elegir una almohada que se adapte a nuestra postura al dormir, ya sea que dormamos boca arriba, boca abajo o de lado.